7 Cách Giảm Căng Cơ, Khó Chịu Nhanh, Hiệu Quả

Cách giảm căng cơ khi chấn thương không chỉ dành riêng cho các vận động viên. Trên thực tế, bất kỳ ai cũng có thể gặp phải tổn thương này trong cuộc sống hàng ngày và tại nơi làm việc. Nếu không được điều trị đúng cách, căng cơ có thể dẫn đến nhiều biến chứng nghiêm trọng như rách cơ, rách gân. Vì vậy, mỗi người nên biết cách điều trị đúng cách và rút ngắn quá trình lành vết thương. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu những cách giảm căng cơ hiệu quả, tham khảo ngay nhé!

Tập các động tác giảm căng cơ 10 phút mỗi ngày

Ngồi làm việc 8 tiếng mỗi ngày là khoảng thời gian tương đối dài và có thể gây ảnh hưởng tiêu cực lâu dài đến sức khỏe, dẫn đến tăng cân, cholesterol, căng cơ và thậm chí là bệnh tim mạch. Đó là lý do tại sao bạn cần một số bài tập nhanh 10 phút mỗi ngày, có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc để giúp bạn di chuyển tốt hơn, thư giãn cơ bắp.

• Bài tập xoay cổ: Đầu tiên, nhắm mắt lại và cúi xuống sao cho cằm chạm vào ngực. Bắt đầu xoay cổ từ phải sang trái, ngửa đầu ra sau và tiếp tục lăn từ trái sang phải. Để tránh căng cơ, hãy cố gắng thư giãn toàn bộ vai và giảm tốc độ. Xoay 3-5 lần theo một hướng, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Bài tập kéo giãn vai: Bắt đầu bằng cách kéo vai về phía sau bằng cách đặt một tay dưới khuỷu tay, sau đó nâng khuỷu tay lên và duỗi thẳng qua ngực. Giữ trong 15-30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau vai. Thư giãn và từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với tay kia.
• Bài tập đẩy tường: Bạn đứng quay mặt vào tường, dùng chân lùi lại và đẩy toàn bộ cơ thể vào tường. Bài tập này giúp cải thiện lưu thông máu trong cơ thể và giúp làm săn chắc vai.
• Bài tập duỗi tay: Giơ 1 tay lên và đặt nó ra sau đầu. Với cánh tay còn lại, uốn cong khuỷu tay lên để mở rộng cánh tay trên và vai. Giữ trong 15-30 giây, sau đó thư giãn và từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác kéo giãn tương tự với cánh tay còn lại.
• Bài tập xoay cổ tay: Mỗi giờ bạn xoay cổ tay đều đặn và liên tục. Xoay cổ tay của bạn khoảng 10 lần theo chiều kim đồng hồ và sau đó 10 lần ngược chiều kim đồng hồ. Bài tập này sẽ giúp bạn tránh bị hội chứng ống cổ tay nếu gõ phím quá nhiều.
• Bài tập kéo dài bàn tay và ngón tay: Mở rộng bàn tay và duỗi các ngón tay hết mức có thể, giữ khoảng 5 giây. Sau đó siết chặt nắm tay của bạn một lần nữa và giữ nó trong 5 giây. Lặp lại hai động tác này nhiều lần.
• Bài tập kéo giãn lưng dưới: Ngồi về phía trước trên ghế tựa và đưa một đầu gối lên ngực. Dùng tay giữ phía sau đùi và nhẹ nhàng kéo chúng về phía cơ thể. Giữ lưng thẳng và cố gắng không nghiêng về phía trước. Giữ trong khoảng 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở lưng dưới và cơ mông trên. Thư giãn và từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này với chân còn lại.
• Bài tập giãn cơ lưng và bắp tay: Đặt tay lên mép bàn và từ từ ấn lưng cho đến khi đầu bạn nằm trong tay và nhìn xuống sàn. Sau đó từ từ kéo cả người về phía sau. Lặp lại động tác 15 lần.

Tập các bộ môn giúp kéo giãn

Yoga

Trường hợp bị căng cơ, bạn không nên ngồi yên mà nên đi lại, vận động nhẹ nhàng để tăng cường lưu thông máu. Thực hành các động tác yoga đơn giản là một trong những giải pháp chính giúp điều trị và là cách giảm căng cơ rất hiệu quả và an toàn. Các bài tập yoga kéo giãn giúp làm săn chắc tất cả các vùng cơ trên cơ thể như cơ tay, cơ chân và cơ bụng, giúp ngăn ngừa tình trạng căng cơ. Ngoài ra, yoga giãn cơ sẽ giúp bạn giải quyết các vấn đề về xương, khớp và lưng, cải thiện sức khỏe và cho bạn một thân hình hoàn hảo.

Tư thế cái cây

Nếu bạn bị căng cơ ở bắp chân và chân thì nên kiểm tra và tập ngay tư thế yoga này. Không chỉ giúp ngăn ngừa và chống căng cơ mà việc tập tư thế cây thường xuyên còn giúp cơ thể trở nên dẻo dai và khỏe mạnh. Nhờ các động tác cơ bản dễ dàng, động tác giãn cơ tư thế cái cây rất phù hợp cho những người mới bắt đầu.

Cách thực hành:

• Đứng thẳng, khoanh tay đưa ra trước ngực rồi từ từ nâng cao qua đầu.
• Nhấc chân phải lên, gập đầu gối và dùng lòng bàn chân chạm vào đùi trái. Lúc này, đầu gối của chân phải hướng ra ngoài.
• Hít thở đều, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi lặp lại động tác với chân trái.

Tư thế tam giác

Bằng cách kết nối các cơ ở cánh tay, vai và chân, tư thế yoga này có hiệu quả nhất trong việc giảm căng cơ và đau vai và cổ.

Cách thực hành:

• Đứng thẳng, dang hai chân rộng hơn vai, cách nhau khoảng 1 mét.
• Giơ hai tay lên cao và tạo thành một đường thẳng với vai.
• Cúi người sang phải, ngón tay trái chạm ngón chân trái và giơ tay phải lên.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 phút và lặp lại tương tự cho bên còn lại.

Tư thế đầu sát gối

Nếu bạn đang tìm kiếm một tư thế yoga để giúp hạn chế căng cơ và giảm đau do căng cơ thì tư thế ngồi này là tư thế bạn không thể bỏ lỡ. Tư thế đầu sát gối giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp cho toàn cơ thể. Ngoài ra, tư thế ngồi này còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa và điều hòa huyết áp ở người bị cao huyết áp.

Cách thực hành:

• Ngồi trên thảm tập và duỗi chân về phía trước.
• Cong chân trái và kéo chân trái vào phía trong đùi phải.
• Hít vào và duỗi người lên trên để kéo dài cột sống.
• Thở ra, nghiêng người về phía trước để trán chạm vào đầu gối.
• Giữ tư thế trong 1 phút rồi lặp lại với chân phải.

Tư thế ngọn núi

Đây là một trong những tư thế yoga có tác dụng rất tốt với những người bị đau lưng, căng cơ tay chân. Ngoài ra, tư thế yoga núi còn giúp người tập có được thân hình mềm mại, dẻo dai và săn chắc.

Cách thực hành:

• Đứng thẳng, đặt lòng bàn tay lên đùi.
• Hít một hơi thật sâu, đặt 2 bàn tay vào nhau, đưa hai tay lên trên đầu và kéo dài cột sống.
• Nhấc gót chân lên và giữ thăng bằng cơ thể trên ngón chân.
• Hạ tay xuống, trở về tư thế ban đầu và thở ra.

Tư thế chào mặt trời

Cách thực hành:

• Giữ cơ thể thẳng và giơ cao cánh tay.
• Từ từ đưa tay về phía trước đồng thời lưng và đầu cũng di chuyển theo tay.
• Gập toàn bộ phần lưng sao cho phần mặt chạm vào đầu gối, còn hai tay giữ song song và cố định ở phần sau gót chân.

Pilates

Hầu hết các bài tập Pilates đều có cường độ thấp, có thể được sử dụng trong quá trình phục hồi chức năng nên sẽ ít căng thẳng hơn các bộ môn khác. Điều này giúp hạn chế tối đa các trường hợp căng cơ quá mức dẫn đến mất cân bằng cơ bắp hoặc chấn thương.

Pilates bóp vòng tập

Pilates bóp vòng tập là động tác sử dụng tay kết hợp vận động cùng vòng tập. Động tác tập trung vào phần cơ lưng giúp giảm đau và phòng ngừa các triệu chứng thoái hóa cho cột sống.

Bạn cần chuẩn bị vòng tập và thảm tập. Nằm ngửa với đầu gối cong, rộng bằng hông và bàn chân đặt trên sàn. Đặt vòng tập vào giữa hai đùi, gần đầu gối và duỗi ra. Cố gắng giữ yên cơ thể, không di chuyển và căng vòng hết mức có thể. Hít thở đều, thực hiện 10 động tác/bài. Sau đó từ từ đi xuống và lặp lại động tác.

Pilates kéo giãn cột sống

Đau nhức vùng lưng là vấn đề thường gặp của rất nhiều người, đặc biệt là dân văn phòng. Bởi cột sống là nơi nâng đỡ trọng lượng của toàn bộ cơ thể nên việc giữ cho cột sống khỏe mạnh là rất quan trọng. Bài tập Pilates kéo dãn cột sống giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ phục hồi và giảm đau lưng. Đồng thời, động tác này còn giúp đôi chân dài hơn, săn chắc hơn và hỗ trợ cho phần lưng đầy đặn hơn.

Chuẩn bị một tấm thảm và nằm ngửa trên đó. Đặt cả hai tay xuống sàn ở hai bên. Cong đầu gối của bạn và kéo chân của bạn gần hơn với mông của bạn. Dồn sức vào tay, bắt đầu nâng cơ thể lên cho đến khi lưng và đùi tạo thành một đường thẳng.

Giữ tư thế này trong 30 giây để kéo giãn và kéo dài cột sống. Hít thở đều. Thực hiện 20 lần lặp lại mỗi bài tập để có kết quả tốt nhất.

Lưu ý: Đầu, vai và chân cố định, không xê dịch trong quá trình di chuyển.

Pilates kéo giãn dây chằng

Pilates tập trung chủ yếu vào hơi thở và phát triển sức mạnh cốt lõi bên trong. Từ đó có tác dụng rất tốt trong việc hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ và giảm đau lưng. Pilates kéo giãn dây chằng và được coi là vũ khí tốt nhất trong cuộc chiến chống đau lưng, giúp cơ thể trở nên linh hoạt và đàn hồi hơn.

Chuẩn bị một sợi dây và một tấm thảm tập. Nằm ngửa với một chân duỗi thẳng về phía trần nhà. Buộc dây cao su quanh chân rồi kéo nó lại gần ngực. Lặp lại với chân còn lại. Giữ tư thế trong 15 giây trên mỗi chân. Hít thở đều và lặp lại bài tập 20 lần để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Pilates kéo dãn lưng (kéo cột sống)

Ngồi sai tư thế và thói quen vận động kém dễ gây tổn thương lưng. Để khắc phục điều này, Pilates đã giới thiệu bài tập kéo dãn cột sống. Động tác này kéo dãn cột sống và tăng tính linh hoạt của từng đốt sống.

Ngồi thẳng, lưng thẳng, hai chân song song, lòng bàn tay hướng lên, ngón chân hướng lên. Hít vào và chuẩn bị cúi xuống, giữ cánh tay song song với chân.

Thở ra, hóp xương cụt, cong lưng và đẩy cánh tay về phía trước, giữ trong 30 giây.

Lúc này, bạn nên duỗi thẳng lưng và giữ hông ổn định. Hít vào và xoay từng đốt sống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10-20 lần.

Uống đủ nước

Axit lactic hòa tan trong nước. Nó là một chất được tạo ra khi cơ bắp bị thiếu oxy trong quá trình tập luyện. Khi axit lactic tích tụ vượt quá ngưỡng chấp nhận được sẽ gây bỏng rát, đau cơ và thậm chí vùng bị ảnh hưởng có thể không thể cử động được nữa. Vì vậy, cách giảm căng cơ là bạn phải uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để ngăn ngừa tình trạng ứ đọng axit lactic trong cơ và hạn chế xảy ra tình trạng căng cơ đột ngột.

Giữ tư thế đúng

Tư thế tốt khi đứng, nằm hay ngồi không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn trông đẹp hơn. Tư thế đúng là cảnh báo đầu tiên để ngăn ngừa và điều trị các vấn đề về cột sống như thoát vị cột sống, nứt đốt sống, thoái hóa lưng… Các hoạt động trong đời sống hàng ngày tưởng chừng như vô hại nhưng nếu làm sai sẽ làm tăng áp lực lên cột sống. Để hạn chế chấn thương hay căng cơ, chúng ta phải chú ý đến tư thế đúng của cột sống.

Bằng cách thực hành tư thế thích hợp, bạn giữ cho xương và khớp của mình thẳng hàng. Điều này làm giảm sự hao mòn bất thường trên bề mặt khớp, giảm căng thẳng cho dây chằng giữ các khớp cột sống với nhau và cho phép cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. Tư thế đúng cũng có thể giúp ngăn ngừa căng cơ, rối loạn hoạt động quá mức cũng như đau lưng và cơ.

Di chuyển, vận động khi ngồi lâu

Nhiều nghiên cứu trên khắp thế giới đã nhấn mạnh những tác động tiêu cực đến sức khỏe của việc ngồi lâu và lối sống ít vận động, chẳng hạn như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác, các vấn đề về xương khớp và thậm chí tăng nguy cơ mắc một số bệnh nhất định. Do đó, việc tăng cường tập thể dục và duy trì lối sống năng động tại nơi làm việc là rất quan trọng để cải thiện sức khỏe tổng thể và khả năng tập trung, tăng năng suất và giảm mức độ căng thẳng.

Ngồi trong thời gian dài có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Để tránh những rủi ro của lối sống ít vận động, nên có những khoảng nghỉ ngắn giữa giờ làm việc. Bạn có thể sử dụng lời nhắc nhở mỗi giờ để tăng cường hoạt động thể chất, chẳng hạn như đứng, giãn cơ hoặc đi bộ tại nơi làm việc. Những khoảng nghỉ ngắn này giúp cải thiện lưu thông máu, giảm cứng cơ và giúp bạn sảng khoái và tập trung vào công việc.

Massage

Ghế massage

Ghế massage toàn thân là một trong những thiết bị massage công nghệ cao được ưa chuộng nhất trong ngành chăm sóc sức khỏe hiện nay. Hai bộ phận chính: bi lăn và túi khí có thể mô phỏng chính xác 90% các kỹ thuật như bàn tay con người, mang đến nhiều trải nghiệm massage chân thực và những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Một trong những ưu điểm quan trọng nhất của ghế massage là tác động mạnh mẽ đến hệ thống xương khớp, dây thần kinh và cơ, gân, đặc biệt là làm mềm cơ, ngăn ngừa tình trạng co cứng, đau cơ, co thắt.

Các túi khí chạy bằng khí nén liên tục được nén và nhả ra và được đặt ở những khu vực có tần suất di chuyển cao như cánh tay, vai, chân và bàn chân để mô phỏng động tác nhào và co bóp. Từ đó, làm mềm cơ và tăng tính linh hoạt của mọi mô liên kết. Ngoài ra, trong quá trình massage túi khí, các mạch máu được kích thích giãn ra, tăng lưu lượng máu và giảm đau. Phần con lăn có tác dụng với khung massage dài và rộng, tiếp cận tới từng cơ, xương, khớp. Thực hiện liên tục các kỹ thuật bấm huyệt, xoa bóp, xỏ khuyên và gõ nhẹ giúp giảm đau sâu, giải tỏa căng thẳng nhanh chóng và mang lại kết quả lâu dài.

Để tìm được chiếc ghế massage ưng ý và có thật sự mang lại tác dụng tốt với cơ thể, bạn nên lựa chọn những thương hiệu uy tín. BUHEUNG Korea với hơn 15 năm hoạt động trên thị trường, cung cấp nhiều thiết bị massage nhỏ cùng các sản phẩm ghế massage hiện đại. BUHEUNG Korea đã và đang có được lòng tin và sự yêu mến của khách hàng khắp cả nước.

Ghế massage từ thương hiệu BUHEUNG Korea được đảm bảo về chất lượng vì đạt được giấy chứng nhận y khoa. Chúng tôi còn là đối tác của các chuỗi trung tâm thương mại lớn như BigC, Nguyễn Kim, Điện máy Chợ Lớn,… Hơn thế nữa, quyền lợi của khách hàng luôn được đảm bảo. Bạn hoàn toàn có thể tìm thấy chiếc ghế massage phù hợp với nhu cầu của mình, từ phổ thông đến cao cấp, từ công nghệ massage 3D đến 5D.

Các liệu pháp massage

Đau nhức cơ – xương – khớp thuộc thuật ngữ Ty hay tắc nghẽn trong đông y nên ngoài tác dụng điều trị giảm đau, bấm huyệt – massage thư giãn cơ có thể dùng để cải thiện triệu chứng, đồng thời có tác dụng phòng ngừa và điều trị một số bệnh liên quan đến hệ cơ xương. Nguyên lý giảm đau của massage thư giãn cơ là dựa trên tác động lên các mô trong cơ thể, giúp tăng cường sự dẻo dai, giảm căng thẳng. Cách giảm căng cơ này được chấp nhận trong cả y học cổ truyền và hiện đại. Một số liệu pháp massage được ưa chuộng cần phải kể đến như:

• Massage Thụy Điển
• Massage đá nóng
• Massage mô sâu
• Bấm huyệt Shiatsu
• Massage kiểu Thái

Chườm nóng giảm căng cơ

Những người bị căng cơ có thể chườm đá trong vài ngày sau khi bị chấn thương. Mỗi lần khoảng 20 phút, cách 2-3 tiếng một lần. Sau khi hết sưng tấy, bạn nên chuyển sang chườm nóng. Chườm nóng là một cách hiệu quả để giảm sưng tấy và tăng tốc độ phục hồi sau căng cơ vì chúng giúp tăng cường lưu thông máu. Tuy nhiên, chỉ nên chườm ấm khi tình trạng sưng tấy ở vùng cơ bị căng đã giảm. Chườm nóng ngay sau khi bị thương có thể làm tình trạng sưng và đau trầm trọng hơn.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về cách giảm căng cơ. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về ghế massage thì comment ngay phía dưới bài viết này, Buheung sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về ghế massage và thông tin sức khỏe bổ ích tại blog ghế massage Buheung nhé.

Liên hệ:

Fanpage: Buheung.vn – Ghế Massage chăm sóc sức khỏe số 1 Hàn Quốc

Hotline: 1800 6977