Khó Ngủ, Không Sâu Giấc: Nguyên Nhân & Cách Cải Thiện

Khó ngủ, ngủ không sâu giấc hay mộng mị dễ thức dậy là một tình trạng rối loạn giấc ngủ đang ngày càng trở nên phổ biến, đặc biệt ở người trẻ tuổi. Khó ngủ kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn dẫn đến những bệnh lý nghiêm trọng hơn. 

Ngủ không sâu giấc là gì?

Việc ngủ không sâu giấc dễ nhận biết khi bạn thức dậy một hoặc vài lần trong đêm và khó ngủ lại. Tình trạng này cũng có thể xảy ra vào ban ngày nếu bạn làm việc ca đêm và phải ngủ vào ban ngày.

Thời gian tỉnh táo và cố gắng để ngủ lại có thể khác nhau đối với từng người. Bạn có thể thức dậy trong một vài phút hoặc mất một thời gian dài để có thể ngủ trở lại. Biểu hiện của giấc ngủ không sâu còn bao gồm trạng thái ngủ không hoàn toàn, nửa tỉnh nửa mê, chập chờn, hoặc mơ nhiều.

Mặc dù đa số chúng ta có thể nhận biết khi giấc ngủ không trọn vẹn, vẫn có những trường hợp không nhận thức được tình trạng này. Điều này thường gặp ở những người bị hội chứng ngưng thở khi ngủ. Nguyên nhân là do những lần ngừng thở ngắn lặp lại nhiều lần gây gián đoạn giấc ngủ. Những kích thích hô hấp này thường rất ngắn và nhẹ, nên họ không nhận thấy. Đôi khi, chỉ khi cảm thấy buồn ngủ nhiều vào ban ngày, bạn mới biết giấc ngủ của mình không sâu.

Dấu hiệu của một giấc ngủ sâu

Để hiểu được dấu hiệu của một giấc ngủ sâu là như thế nào thì trước hết chúng ta tìm hiểu các giai đoạn của giấc ngủ. 

Giấc ngủ được phân thành hai loại: REM (rapid eye movement – chuyển động mắt nhanh) và NREM (non rapid eye movement – không chuyển động mắt nhanh). Trong chu kỳ giấc ngủ, bạn bắt đầu đi vào  giấc ngủ NREM, sau đó là một giai đoạn ngắn của giấc ngủ REM. Chu kỳ này lặp đi lặp lại suốt đêm, khoảng 90 phút mỗi lần.

Trong giai đoạn đầu của giấc ngủ NREM, thường kéo dài vài phút, các chức năng cơ thể như nhịp tim, hô hấp và chuyển động mắt bắt đầu chậm lại. Cơ bắp cũng thư giãn, với những cơn co giật không thường xuyên. Lúc này, sóng não của bạn từ từ giảm dần từ trạng thái tỉnh táo.

Khi bước vào giai đoạn 2 của giấc ngủ NREM (chiếm khoảng 50% tổng thời gian ngủ), bạn có thể ngủ sâu hơn bất kỳ thời điểm nào khác trong đêm. Trong giai đoạn này, các hệ thống cơ thể tiếp tục chậm lại và thư giãn. Đồng thời, nhiệt độ lõi cơ thể giảm xuống, chuyển động mắt ngừng lại và sóng não di chuyển chậm hơn.

Khi vào giai đoạn 3 và 4, bạn sẽ đạt đến giấc ngủ sâu. Trong hai giai đoạn này, nhịp tim và hô hấp của bạn chậm lại nhất, cùng với sự thư giãn tối đa của cơ bắp. Sóng não cũng chuyển sang trạng thái chậm nhất, khiến bạn khó thức giấc ngay cả khi có tiếng ồn lớn.

Vì vậy, giấc ngủ sâu được gọi là giấc ngủ sóng chậm hoặc giấc ngủ đồng bộ. Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ sâu có thể kéo dài từ 45 đến 90 phút và thường kéo dài hơn trong nửa đầu của đêm.

Giai đoạn 5 của giấc ngủ là giấc ngủ REM, diễn ra khoảng 90 phút sau khi bạn chuyển qua các giai đoạn NREM. Trong giai đoạn này, mắt di chuyển nhanh từ bên này sang bên kia, và bạn có thể trải qua giấc mơ khi hoạt động não tăng lên gần mức tỉnh táo, làm cho nhịp tim cũng tăng lên. Hơi thở có thể trở nên nhanh hơn hoặc không đều. Tay và chân có thể có dấu hiệu tê cứng trong giai đoạn này.

Lợi ích của một giấc ngủ sâu

Nâng cao sức đề kháng và hệ miễn dịch 

Nghiên cứu cho thấy rằng việc ngủ đủ giấc giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả và năng suất hơn, tăng cường sức đề kháng để bảo vệ cơ thể, và ngăn ngừa cảm giác mệt mỏi cũng như kiệt sức vào ban ngày.

Ngược lại, thiếu ngủ kéo dài sẽ làm thay đổi cách các tế bào miễn dịch hoạt động, làm suy giảm nghiêm trọng khả năng bảo vệ cơ thể, khiến bạn dễ bị ốm và mắc nhiều bệnh khác nhau.

Phục hồi cơ thể sau một ngày dài 

Nghiên cứu đã chứng minh rằng khi cơ thể bước vào giấc ngủ sâu, các tế bào sẽ bắt đầu sản sinh ra một số loại protein tạo thành các khối tế bào, giúp làm lành các tổn thương trong ngày và duy trì sức khỏe.

Ngược lại, không ngủ đủ giấc hàng ngày sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn. Những mệt mỏi từ ngày hôm trước sẽ kéo dài sang ngày hôm sau và tích tụ theo thời gian, gây ra nhiều bất tiện và ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động hàng ngày cũng như chất lượng cuộc sống.

Cải thiện hệ thống tim mạch 

Nghiên cứu cho thấy rằng khi cơ thể bước vào giai đoạn ngủ sâu, huyết áp sẽ dần giảm, cho phép tim và mạch máu nghỉ ngơi sau ngày dài hoạt động liên tục. Nếu bạn ngủ ít, thời gian huyết áp phải làm việc sẽ kéo dài, tạo áp lực lên tim và mạch máu, có thể dẫn đến bệnh cao huyết áp. Cao huyết áp là một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch, thậm chí là đột quỵ.

Ổn định đường huyết trong máu 

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi cơ thể đạt đến giai đoạn ngủ sâu, quá trình phân hóa và ổn định lượng glucose trong máu sẽ diễn ra. Duy trì giấc ngủ sâu, liên tục và đủ thời gian có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ngược lại, khi bạn không ngủ đủ hoặc đột ngột thức giấc trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu và đáp ứng nhu cầu của tế bào. Nghiên cứu cho thấy để bù đắp lượng đường thiếu hụt, cơ thể sẽ sản sinh nhiều insulin hơn, làm tăng khả năng kháng insulin và dẫn đến nguy cơ mắc tiểu đường loại 2. Bạn nên tìm hiểu kỹ về chu kỳ giấc ngủ để hiểu rõ nhất về cách giấc ngủ hoạt động.

Ngăn ngừa tăng cân, béo phì 

Khi cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi, cảm giác đói sẽ giảm đáng kể. Nghiên cứu đã cho thấy rằng việc ngủ đủ giấc sẽ giúp cân bằng các hormone leptin và ghrelin trong não – những hormone kiểm soát sự thèm ăn.

Ngược lại, tình trạng thiếu ngủ dẫn đến sự rối loạn và mất cân bằng hormone, làm giảm khả năng chống lại cơn thèm ăn. Đồng thời, cơ thể mệt mỏi và lười vận động, dẫn đến tăng cân nhanh chóng.

Tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng 

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng trong suốt thời gian ngủ, não bộ xử lý cảm xúc, giúp bạn giải tỏa căng thẳng và giảm mệt mỏi. Sau khi ngủ đủ giấc, bạn sẽ thức dậy với trạng thái tràn đầy năng lượng, tinh thần phấn chấn, suy nghĩ tích cực, dễ dàng điều chỉnh cảm xúc trong ngày và trở nên năng động hơn.

Theo một số nghiên cứu, thiếu ngủ kéo dài kích thích sản xuất cortisol – một loại hormone steroid tác động trực tiếp đến chu kỳ giấc ngủ của bạn, có thể khiến bạn luôn cảm thấy tỉnh táo và khó ngủ. Mức cortisol không ổn định cũng gây căng thẳng, làm bạn lo lắng và dẫn đến nhiều phản ứng tiêu cực trong cuộc sống hàng ngày.

Giúp cải thiện trí nhớ 

Trong hơn hai thập kỷ qua, các nhà khoa học đã nhận thấy giấc ngủ có vai trò rất quan trọng trong việc cải thiện trí nhớ. Nghiên cứu chỉ ra rằng giai đoạn ngủ sâu trong giấc ngủ NREM – giấc ngủ không có chuyển động mắt nhanh – có thể giúp tăng khả năng ghi nhớ từ 20% đến 40%.

Giáo sư Matthew Walker, chuyên gia về khoa học thần kinh và tâm lý học, cho rằng giai đoạn ngủ sâu hoạt động như một “dịch vụ chuyển phát nhanh”, vận chuyển các ký ức ngắn hạn của ngày vào các kho lưu trữ dài hạn. Thiếu ngủ sẽ khiến não bộ không thể lưu trữ ký ức một cách chính xác và đầy đủ, và nếu tình trạng này kéo dài, sẽ dẫn đến suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung.

Nâng cao năng suất làm việc 

Nghiên cứu đã cho thấy rằng chất lượng giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với hiệu suất làm việc hàng ngày. Việc ngủ đủ và sâu giúp bạn tập trung tốt hơn, cải thiện phản xạ, nâng cao khả năng lập kế hoạch và dễ dàng thực hiện các nhiệm vụ đòi hỏi tư duy phức tạp.

Nguyên nhân gây khó ngủ, ngủ không sâu giấc

Căng thẳng, lo âu quá mức 

Melatonin giúp bạn dễ ngủ và có giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, khi thường xuyên căng thẳng và chịu áp lực từ công việc cũng như các vấn đề khác trong cuộc sống, lượng hormone chuyển hóa thành melatonin sẽ giảm, khiến bạn khó ngủ hơn. Bệnh nhân tự kỷ và trầm cảm cũng có thể bị mất ngủ do căng thẳng thần kinh, dẫn đến sụt giảm melatonin và khiến giấc ngủ không sâu kéo dài.

Nội tiết tố trong cơ thể thay đổi nhanh chóng 

Trong giai đoạn mang thai và tiền mãn kinh, cơ thể phụ nữ trải qua những thay đổi lớn về nội tiết tố. Những biến đổi này là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh về xương khớp, thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng, cũng như gặp phải hiện tượng bốc hỏa, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tình trạng phổ biến nhất là khó ngủ và ngủ không sâu giấc.

Sự mất cân bằng nội tiết tố và những căng thẳng tâm lý khi chăm sóc con vào ban đêm, như khi con khóc, là nguyên nhân ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của phụ nữ sau sinh. Vì vậy, các bà mẹ thường trải qua tình trạng ngủ không sâu, đặc biệt là vào tuần thứ 7 sau khi sinh.

Tuổi tác cao 

Người cao tuổi thường dễ bị mất ngủ. Nguyên nhân có thể do họ đã nghỉ ngơi nhiều vào ban ngày, khiến ban đêm khó ngủ sâu.

Rối loạn giấc ngủ 

Một số tình trạng rối loạn giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên (RLS) sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ, gây gián đoạn và khiến bạn khó ngủ sâu.

Một số hoàn cảnh đặc biệt 

Một số tình huống có thể đòi hỏi bạn phải tỉnh dậy vào giữa đêm. Điều này thường gặp ở những người chăm sóc trẻ nhỏ hoặc người bệnh.

Rối loạn nhịp sinh học 

Những người đi du lịch trong thời gian dài hay công việc phải đi công tác thường xuyên hoặc thay đổi ca làm việc giữa ban ngày và ban đêm sẽ khiến nhịp sinh học bị rối loạn. Điều này dẫn đến tình trạng khó ngủ sâu.

Thói quen sinh hoạt không lành mạnh 

Tiêu thụ nhiều rượu, caffeine, chất kích thích hoặc sử dụng điện thoại quá muộn sẽ khiến bạn ngủ không sâu, mơ nhiều và ngủ chập chờn.

Không gian ngủ không đảm bảo 

Một số yếu tố khác như ánh sáng trong phòng ngủ quá nhiều, tiếng ồn, nhiệt độ cao, hoặc người ngủ cùng nghiến răng hay ngáy to cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Cách để có giấc ngủ sâu

Loại bỏ nguồn phát ánh sáng xanh trước 1 – 2 giờ khi ngủ 

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử đã được chứng minh là làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, khiến đầu óc duy trì trạng thái tỉnh táo và ngăn cản giấc ngủ đến. Vì vậy, để ngủ ngon, hãy tắt các thiết bị điện tử 1-2 tiếng trước giờ đi ngủ. Nếu bạn có thói quen đọc sách trước khi đi ngủ, hãy chọn sách giấy thay vì iPad hoặc Kindle. Đọc sách trên màn hình làm giảm mức độ sản sinh hormone melatonin, khiến giấc ngủ không sâu và bạn có thể cảm thấy thiếu tỉnh táo khi thức dậy.

Không dùng cà phê sau 14 giờ 

Nhiều người thường uống cà phê vào đầu buổi chiều để tăng sự tỉnh táo và tập trung cho công việc còn lại trong ngày. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đi ngủ vào khoảng 9-10 giờ tối, tốt nhất là tránh làm điều này. Uống cà phê muộn sẽ khiến lượng caffeine vẫn còn trong cơ thể vào buổi tối, khiến bạn không thể thư giãn và khó chìm vào giấc ngủ.

Vận động nhẹ nhàng như tập thể dục, yoga 

Tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và lo lắng tích tụ trong suốt cả ngày. Chỉ cần 15 – 20 phút tập các động tác yoga cơ bản, đi bộ, hoặc tập thái cực quyền để điều hòa nhịp thở và thả lỏng cơ bắp, bạn sẽ cảm thấy tinh thần và cơ thể dịu đi, bình tĩnh và khỏe mạnh hơn. Với một đầu óc nhẹ nhàng, khi nằm trên giường bạn cũng dễ dàng chìm vào giấc ngủ, không bị làm phiền bởi những suy nghĩ về các sự kiện trong ngày.

Nếu bạn đã nằm trên giường được nữa giờ mà không vẫn chưa ngủ được, tốt nhất bạn nên rời khỏi giường, làm một việc gì đó thư giãn. Nằm trằn trọc không ngủ sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu hơn, tình trạng mất ngủ sẽ còn tệ hơn. 

Sử dụng các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc

Trà hoa cúc hoặc các loại trà thảo mộc có thể là một trợ thủ đắc lực cho giấc ngủ, vì chúng giúp cơ thể thư giãn. Bạn có thể uống một tách trà hoa cúc nhỏ khoảng một giờ trước khi đi ngủ (cùng thời gian bạn tắt điện thoại), và cảm nhận làn nước trà ấm áp nhẹ nhàng lan tỏa khắp cơ thể, giúp bạn thư giãn từ đầu đến chân.

Sử dụng hương thơm thư giản 

Những hương thơm dễ chịu, chẳng hạn như hoa oải hương, hoa nhài, hoa cúc, có thể giúp thư giãn thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ sâu. Khi đọc sách trước giờ đi ngủ, bạn có thể đốt nến thơm hoặc sử dụng tinh dầu với những mùi hương dễ chịu này. Hương thơm nhẹ nhàng sẽ xoa dịu thái dương và não bộ của bạn, giúp cơ thể hoàn toàn thả lỏng và dần dần cảm thấy buồn ngủ.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về ghế massage thì comment ngay phía dưới bài viết này, Buheung sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về ghế massage và thông tin sức khỏe bổ ích tại blog ghế massage Buheung nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Buheung.vn – Ghế Massage chăm sóc sức khỏe số 1 Hàn Quốc
Hotline: 1800 6977