5 Sai Lầm Làm Giảm Hiệu Quả Tập Luyện Của Bạn 

Trên con đường hướng tới sức khỏe bền vững và vóc dáng như mong muốn, nhiều người lại vô tình vấp phải những sai lầm cơ bản làm hạn chế hiệu quả rèn luyện. Thậm chí, có những thói quen tưởng như vô hại nhưng lại trở thành rào cản khiến bạn khó đạt được kết quả tập luyện kỳ vọng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 5 sai lầm làm giảm hiệu quả tập luyện của bạn. 

5 sai lầm làm giảm hiệu quả tập luyện của bạn 

Ngủ không đủ giấc

Giấc ngủ giữ vai trò then chốt trong quá trình phục hồi cơ thể sau vận động. Theo Tucker, khi bước vào giai đoạn ngủ sâu, cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi với nhịp tim và huyết áp hạ thấp. Lúc này, máu giàu oxy cùng dưỡng chất được đưa đến các nhóm cơ, hỗ trợ tái tạo và phát triển. Đồng thời, hormone tăng trưởng cũng được tiết ra, góp phần thúc đẩy sự hình thành mô mới và sửa chữa tổn thương cơ bắp.

Theo The National Sleep Foundation, người trưởng thành cần đảm bảo ít nhất 7 tiếng ngủ mỗi đêm để duy trì thể trạng tốt.

Tucker nhấn mạnh rằng, việc dậy sớm tập luyện lúc 6 giờ sáng có thể trông như một thói quen lành mạnh, nhưng nếu thiếu ngủ, điều này lại phản tác dụng với mục tiêu sức khỏe. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên áp dụng một số thói quen tốt như: hạn chế dùng thiết bị điện tử trước giờ ngủ, đeo kính lọc ánh sáng xanh, tránh rượu bia và chất kích thích, đồng thời không ăn quá khuya.

Sử dụng caffeine sau bữa tập

Huấn luyện viên của AKT – bà Alissa Tucker – cho biết, tập luyện thể chất có thể tạo áp lực lên cơ thể và kích thích sản sinh hormone cortisol. Caffeine cũng góp phần làm tăng lượng cortisol. Dù đây là loại hormone cần thiết, nhưng nếu duy trì ở mức cao trong thời gian dài có thể dẫn đến những hệ lụy như viêm hoặc tăng cân. Bà khuyến nghị nên uống cà phê trước khi tập buổi sáng, sau đó bổ sung các loại thức uống cấp nước như nước lọc hay nước dừa.

Ngoài ra, bà Tucker nhấn mạnh rằng các nghiên cứu đã chỉ ra caffeine có khả năng cải thiện hiệu suất tập luyện, thúc đẩy động lực và hỗ trợ giảm đau nhức cơ. Bên cạnh đó, dành 3–5 phút cho các bài tập thở sâu hoặc thiền sau khi vận động sẽ giúp cơ thể nhanh chóng chuyển từ trạng thái giao cảm sang phó giao cảm, nhờ đó làm hạ mức cortisol hiệu quả.

Liên tục tập luyện với cường độ cao 

Tucker cho biết, nghe thì có vẻ mâu thuẫn, nhưng trên thực tế bà đã chứng kiến không ít người quá chú trọng vào tập luyện, thậm chí liên tục thực hiện các bài tập nặng mà không dành thời gian nghỉ ngơi. 

Bà Tucker giải thích rằng, tập luyện quá mức mà không dành thời gian phục hồi có thể làm tăng cortisol kéo dài, cạn kiệt glycogen, gây rối loạn trao đổi chất và gia tăng rủi ro chấn thương, từ đó làm giảm hiệu quả tập luyện.

Bà khuyến nghị nên để cơ thể nghỉ ít nhất 8 giờ, lý tưởng nhất là 24 giờ, giữa các buổi tập cường độ cao. Trong trường hợp muốn duy trì vận động, có thể lựa chọn các bài tập nhẹ hơn như rèn sức mạnh cơ bản hoặc luyện tập tim mạch. Ngoài ra, thay vì tập buổi thứ hai, nên ưu tiên hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hay đạp xe để giúp cơ thể ổn định lại nồng độ cortisol.

Thiếu đạm trong bữa ăn

Huấn luyện viên thể hình Sasha Mihovilovic cho rằng việc bổ sung protein sau khi tập là bước không thể bỏ qua. Thiếu hụt dưỡng chất này dễ khiến cơ thể mệt mỏi, phục hồi chậm và thậm chí làm mất khối lượng cơ.

Bà khuyến cáo nên nạp protein trong khung thời gian 30–90 phút sau buổi tập. Giải pháp nhanh gọn là dùng bột protein pha cùng nước lọc, sữa hoặc nước dừa. Ngoài ra, một ly sinh tố chuẩn bị sẵn trước hoặc sau khi tập cũng là lựa chọn hiệu quả để thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, hỗ trợ tái tạo cơ bắp. Mihovilovic cho biết bà luôn chủ động chuẩn bị nguồn protein sẵn sàng để có thể bổ sung ngay khi vừa kết thúc luyện tập.

Giãn cơ trước và sau khi tập luyện 

Việc thực hiện các bài giãn cơ sau buổi tập là khâu quan trọng giúp cơ thể phục hồi và tăng cường độ linh hoạt. Trong lúc vận động, các nhóm cơ thường bị siết chặt và có thể xuất hiện những vi chấn thương nhỏ. Nếu bỏ qua giai đoạn giãn cơ, bạn dễ gặp tình trạng cơ căng cứng, đau mỏi kéo dài, nguy cơ chấn thương cao hơn và hiệu suất vận động cũng bị suy giảm. 

Một buổi giãn cơ đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ bắp trở nên mềm dẻo hơn, đồng thời hỗ trợ tăng phạm vi chuyển động của các khớp. Việc giãn cơ cũng thúc đẩy tuần hoàn máu, đào thải acid lactic, đưa oxy và chất dinh dưỡng đến nuôi cơ, từ đó đẩy nhanh quá trình hồi phục, giảm mệt mỏi và nâng cao thể trạng. Tốt nhất, bạn nên dành khoảng 10–15 phút sau khi tập để giãn cơ, mỗi động tác giữ từ 10–15 giây và thực hiện với cường độ nhẹ nhàng, không gắng sức.

Để đạt hiệu quả tối ưu khi giãn cơ, bạn có thể áp dụng nguyên tắc FITT và tham khảo thêm ý kiến từ chuyên gia hoặc huấn luyện viên thể hình:

• Frequency (Tần suất): Xác định số buổi giãn cơ phù hợp trong tuần để duy trì sự dẻo dai.
• Intensity (Cường độ): Điều chỉnh mức kéo giãn vừa đủ, tránh quá sức gây chấn thương.
• Time (Thời gian): Mỗi động tác nên được giữ trong khoảng thời gian nhất định để phát huy tác dụng.
• Type (Hình thức): Lựa chọn dạng giãn cơ thích hợp với mục tiêu tập luyện và nhóm cơ muốn cải thiện.

Hy vọng qua bài viết này bạn biết được 5 sai lầm làm giảm hiệu quả tập luyện của bạn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về ghế massage thì comment ngay phía dưới bài viết này, Buheung sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về ghế massage và thông tin sức khỏe bổ ích tại blog ghế massage Buheung nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Buheung.vn – Ghế Massage chăm sóc sức khỏe số 1 Hàn Quốc
Hotline: 18008379  – 0909279397