Chi Tiết Cách Thực Hành Thiền Vipassana Đúng Cách

Vipassana đang được nhiều người biết đến và áp dụng nhằm mang đến những thay đổi tích cực cho sức khỏe, tinh thần và cả đời sống. Có thể, bạn đã nghe qua về loại thiền này, nhưng làm thế nào để thực hành một cách chính xác và mang lại hiệu quả thì lại rất mơ hồ. Bài viết sau đâu sẽ tổng hợp những thông tin cần thiết nhất về thiền Vipassane, xem ngay nhé!

Hiểu về thiền Vipassana

• Phương pháp thiền cổ xưa nhất tại Ấn độ
• Được Đức Phật Thích-ca Mâu-ni truyền dạy vào khoảng 2.500 năm trước
• Chú trọng đến mối liên kết giữa tâm (tâm trí) và thân (Cơ thể)
• Tập trung quan sát mà không phán xét dòng suy nghĩ, cảm xúc
• Không dành riêng cho bất cứ tôn giáo hay đối tượng nào
• Giảm căng thẳng và lo âu, tăng năng suất làm việc hiệu quả
• Cải thiện sức khỏe tinh thần, phát triển năng lực tiềm ẩn của bản thân
• Người bệnh hành thiền Vipassana sẽ giữ trạng thái lạc quan
• Cải thiện trí nhớ và sự tập trung
• Cần kiên trì thực hành, đừng quá thúc ép bản thân

Cách ngồi đúng và vị trí ngồi thiền Vipassana

Ngồi thiến thế nào cho đúng? Thiền không chỉ là ngồi và thư giãn mà nó còn đòi hỏi phải tuân theo những nguyên tắc nhất định:

Trước tiên, bạn cần ngồi yên lặng và thoải mái. Sau đó, điều chỉnh tư thế ngồi: giữ thẳng lưng, đầu, cổ và cột sống. Bạn nên bắt chéo chân, hai tay nhẹ lên đùi hoặc đầu gối. Khi đã ngồi đúng tư thế, từ từ nhắm mắt lại và thư giãn. Việc ngồi thiền đúng tư thế sẽ giúp bạn dễ dàng hòa mình vào thế giới thiền. Bạn có thể tự do lựa chọn tư thế thiền mình thích nhưng phải đảm bảo không gian xung quanh yên tĩnh, thoải mái.

Bạn có thể ngồi trên thảm, nệm nhưng lựa chọn tốt nhất là ngồi trên mặt phẳng. Đôi khi trong lúc thiền, nếu cảm thấy lưng không thẳng, bạn phải tích cực điều chỉnh cơ thể và giữ thẳng lưng để đạt được tư thế thiền đúng. Điều này giúp giảm thiểu các bệnh như vẹo cột sống, gai cột sống,…

Giữ cho mí mắt, mắt và khuôn mặt của bạn thư giãn bằng cách nhẹ nhàng nhắm mắt lại. Nó không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái mà còn giúp tăng khả năng tập trung và ngăn ngừa sự phân tâm từ các yếu tố bên ngoài. Đừng tắt mọi thiết bị di động, ti vi hoặc máy tính và đảm bảo không có gì có thể khiến bạn phân tâm.

Hơi thở, cách thở trong khi thiền Vipasana

Nếu thở không đúng cách, thiền sẽ không mang lại kết quả tốt. Ngoài ra, cơ thể thường xuyên cảm thấy mệt mỏi do hô hấp không hiệu quả, gây thiếu oxy. Hơi thở hôi cũng làm giảm lưu thông máu. Điều này gây ra một số vấn đề như giảm trí nhớ, mất tập trung, trầm cảm, rối loạn tâm thần,…

Hít vào bằng mũi rồi thở ra nhẹ nhàng. Đừng cố gắng ngừng thở để hít một hơi thật sâu mà hãy để hơi thở tự nhiên nhất có thể. Nếu bụng của bạn nở ra sau mỗi lần hít vào và xẹp dần sau mỗi lần thở ra thì đây là kiểu thở đúng. Cố gắng thả lỏng cơ thể, không căng vai, tay, cổ hoặc nghiêng sang một bên. Lúc này, bạn nên chú ý đến hơi thở của mình.

Khi bắt đầu tập thở, bạn cần giảm chu kỳ thở để hơi thở đều đặn hơn. Mỗi lần hít vào thở ra đếm 1 nhịp cho đến khi còn 10 nhịp. Khi hết 10 nhịp, hãy đếm lại từ đầu. Mỗi hơi thở giúp bạn thư giãn, giải tỏa tâm lý, buông bỏ những lo toan, căng thẳng trong cuộc sống. Khi đã quen với nhịp thở, hãy theo dõi nhịp thở và chú ý nhiều hơn đến hơi thở ra.

Tập trung, chú ý

Hướng dẫn

Việc phát triển sự tập trung trong thiền khá khó khăn đối với người mới bắt đầu. Nếu bạn mới tập thiền, có thể khó tập trung ngay. Khi hầu hết mọi người nhắm mắt lại, nhiều suy nghĩ xuất hiện trong đầu họ. Tuy nhiên, một cách để ngăn chặn những suy nghĩ này là tập trung vào từng hơi thở của bạn. Có nhiều cách để tập trung vào hơi thở:

• Lắng nghe hơi thở
• Đếm từng hơi thở
• Nghĩ về cách không khí lưu thông
• Chọn quần áo thoải mái, chất liệu thoáng mát, co giãn tốt

Buổi sáng là sự lựa chọn của hầu hết mọi người để tập trung thiền, bởi sau khi thức dậy tâm hồn vẫn trong lành và không có gì quấy rầy. Mọi năng lượng đều được tập trung. Thiền vào buổi sáng sẽ giúp bạn tỉnh táo suốt cả ngày. Đồng thời một số người chọn thiền vào buổi tối, sau khi làm việc bận rộn hoặc khi căng thẳng, áp lực. Thiền trước khi đi ngủ cũng có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, chất lượng hơn.

Bạn có thể lựa chọn nghe hững âm thanh thiên nhiên, nhạc baroque không lời và giai điệu nhẹ nhàng thường là những bản nhạc thiền được nhiều người yêu thích. Hãy ăn nhẹ trước khi thiền để chuẩn bị và xoa dịu tâm trí.

Vì sao tập trung quan trọng

Tập trung là một khía cạnh quan trọng trong thiền, và nó đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được những lợi ích của thiền:

• Giảm stress: Khi tập trung vào hơi thở hoặc một điểm cố định, bạn giảm bớt suy nghĩ không cần thiết và tăng khả năng đối mặt với stress và lo âu. Tính toàn diện của tâm trí giúp cải thiện trạng thái tinh thần và giảm áp lực.
• Tăng cường sự tĩnh lặng: Tập trung giúp giảm tiếng ồn trong tâm trí, tạo ra một không gian tĩnh lặng và bình yên. Điều này giúp bạn trải nghiệm sự yên bình và thư giãn, thậm chí có thể đạt được trạng thái thiền định sâu sắc.
• Cải thiện sức khỏe toàn diện: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền có thể cải thiện sức khỏe tâm lý và vật lý. Tập trung trong thiền có thể giảm huyết áp, cải thiện giấc ngủ và giảm mệt mỏi.
• Phát triển khả năng nhìn nhận: Bằng cách tập trung vào hiện tại mà không để tâm trí bị lạc lõng trong quá khứ hoặc tương lai, bạn có thể phát triển khả năng nhìn nhận sự thật và chấp nhận mọi tình huống một cách nhẹ nhàng hơn.

Nhìn chung, tập trung là yếu tố chủ chốt để thúc đẩy sự phát triển cá nhân và cải thiện chất lượng cuộc sống thông qua thiền.

Làm gì khi tâm trí bị xao nhãng

Tâm trí bị xao nhãng khi thiền là một trạng thái phổ biến và thường xuyên gặp trong quá trình tập thiền. Dưới đây là một số cách để xử lý khi tâm trí của bạn “đi lung tung”:

• Chú ý đến hơi thở: Cố gắng làm chậm và sâu hơn, và lưu ý đến cảm giác của không khí đi vào và ra khỏi cơ thể. Hơi thở thường được sử dụng như là một điểm tập trung ổn định để giữ tâm trí.
• Chấp nhận hiện tại: Thay vì đánh giá bản thân vì tâm trí lạc lõng, hãy chấp nhận nó và hướng tâm trí về hiện tại. Đôi khi, việc chấp nhận và không đánh giá là một phần quan trọng của quá trình thiền.
• Nhắc nhở bản thân: Nếu tâm trí bắt đầu lạc lõng, sử dụng lối nhắc nhở như nhấn nhẹ vào tâm trí một cụm từ như “ở đây và ngay bây giờ” hoặc “hơi thở.” Lối nhắc nhở giúp tâm trí quay trở lại tại điểm tập trung.
• Khám phá nguồn gốc gây xao nhãng: Nếu có một suy nghĩ cụ thể đang làm xao lạc tâm trí, hãy xem xét nguồn gốc của nó mà không lạc quan hoặc tự đánh giá. Hiểu rõ nguyên nhân có thể giúp bạn giải quyết nó và chấp nhận nó mà không bị ảnh hưởng quá mức.
• Thay đổi điểm tập trung: Nếu tâm trí vẫn không ổn định, bạn có thể chuyển sự chú ý đến cảm giác cơ thể, âm thanh xung quanh, hoặc một vật thể cụ thể.

Nhớ rằng, quá trình tâm trí lạc lõng là một phần tự nhiên của việc thiền, và quan trọng nhất là không tự áp đặt quá mức và duy trì sự nhẫn nại trong hành trình thiền của bạn.

Trong quá trình thực hành thiền

Cách ghi nhận cảm giác

Thiền Vipassana là một phương pháp thiền đặc trưng, nơi bạn quan sát mọi cảm giác và trạng thái tâm lý một cách chân thực và không đánh giá. Dưới đây là cách ghi nhận cảm giác trong quá trình thực hành thiền Vipassana:

• Chú ý đến cảm giác của cơ thể: Khi hơi thở trở nên ổn định, mở rộng sự chú ý của bạn để bao gồm mọi cảm giác trên cơ thể. Bắt đầu từ đầu và di chuyển dần xuống đầu gối, chú ý đến mọi cảm giác, như áp lực, nhói, nóng, lạnh, hoặc bất kỳ cảm giác nào khác mà bạn cảm nhận được.
• Ghi nhận sự biến đổi: Khi bạn chú ý đến một cảm giác cụ thể, hãy ghi nhận nó mà không phán xét hay lưu ý đến nó quá nhiều. Cảm nhận sự thay đổi của cảm giác theo thời gian, từ sự xuất hiện đến sự biến mất.
• Không đánh giá: Trong quá trình quan sát, tránh đánh giá hoặc định nghĩa về cảm giác. Thay vào đó, hãy quan sát chúng như một quá trình tự nhiên, không gắn kết với ý thức cá nhân.
• Thực hành nhận thức toàn cảnh: Khi bạn phát triển khả năng quan sát, bạn có thể thực hành nhận thức toàn cảnh, nơi bạn quan sát mọi cảm giác, ý nghĩ và tâm trạng mà không giữ lại hoặc đánh giá chúng.

Bạn nên ghi nhận các đối tượng của tâm như thế nào?

Trong thiền Vipassana, quan sát các đối tượng của tâm là một phần quan trọng để hiểu rõ về cơ thể và tâm trạng của chúng ta. Bạn có thể thực hiện ghi nhận như sau:

• Quan sát hơi thở và cảm giác của cơ thể: Cảm nhận mọi cử động của hơi thở từ khi nó đi vào mũi đến khi nó rời đi. Ghi nhận sự thay đổi trong tốc độ, độ sâu và cảm giác của hơi thở. Mở rộng sự chú ý để bao gồm mọi cảm giác trên cơ thể. Bắt đầu từ đầu và điều chỉnh chú ý từ trên xuống dưới cơ thể.
• Quan sát tâm trạng: Chú ý đến tâm trạng hiện tại của bạn. Cảm nhận các cảm xúc như vui mừng, buồn bã, lo lắng, hoặc bất kỳ tâm trạng nào khác. Ghi nhận không chỉ cảm xúc mà còn biểu hiện của chúng trên cơ thể, ví dụ như sự co rút của cơ hay biểu hiện khuôn mặt.
• Ghi chép: Nếu bạn cảm thấy hữu ích, bạn có thể ghi chép lại một số điểm chính sau mỗi buổi thiền. Điều này giúp bạn theo dõi sự thay đổi và tiến triển của mình theo thời gian.
• Quan trọng nhất là giữ cho tâm trí mở lòng và chấp nhận mọi trạng thái mà không phán đoán. Thiền Vipassana là về sự thấu hiểu sâu sắc và chấp nhận, không phải là về việc thay đổi hay kiểm soát.

Tìm kiếm loại nhận thức nào trong thiền định

Trong thiền định Vipassana, loại nhận thức chính mà người thiền hành là “vipassana,” một thuật ngữ Pali có nghĩa là “nhìn xuyên qua” hoặc “thấu hiểu sâu sắc.” Loại nhận thức này tập trung vào việc quan sát mọi trạng thái tự nhiên của tâm và cơ thể mà không giữ lại hoặc đánh giá chúng. Dưới đây là một số khía cạnh cụ thể của nhận thức toàn cảnh trong thiền Vipassana:

• Nhận thức hơi thở: Tập trung chú ý vào hơi thở và khám phá cảm giác của không khí khi đi vào và rời khỏi cơ thể.
• Nhận thức cảm giác cơ thể: Mở rộng sự chú ý để bao gồm mọi cảm giác trên cơ thể như nóng, lạnh,…
• Nhận thức nỗi đau: Nếu không thoải mái, quan sát mà không phản ứng với nó. Ghi nhận loại đau, vị trí, và cảm giác xung quanh nó.
• Nhận thức tâm trạng: Chú ý đến tâm trạng hiện tại của bạn: vui mừng, buồn bã, lo lắng,…
• Nhận thức ý thức: Nhận biết ý nghĩ và ý thức khi chúng xuất hiện. Theo dõi chúng, không tham gia vào, không đánh giá.
• Nhận thức toàn cảnh: Nếu bạn phát triển khả năng quan sát, bạn có thể thực hành nhận thức toàn cảnh, tức là quan sát mọi trạng thái tâm lý, cảm giác, ý nghĩ, và ý thức mà không chọn lựa hay chú ý đặc biệt đến một thứ cụ thể.

Kết thúc thiền

Kết thúc một buổi thiền Vipassana cũng quan trọng như bắt đầu. Kết thúc một cách nhẹ nhàng và tỉnh táo là rất quan trọng để chuyển đổi mượt mà từ trạng thái thiền về cuộc sống hàng ngày. Dưới đây là một số bước bạn có thể thực hiện:

• Chuyển dần sự chú ý: Nếu bạn đã tập trung chú ý vào một điểm cụ thể (ví dụ như hơi thở), hãy chuyển dần sự chú ý của bạn trở lại đến môi trường xung quanh và cảm giác cơ thể. Điều này giúp bạn quay trở lại thế giới xung quanh một cách nhẹ nhàng.
• Tăng chuyển động: Nếu bạn đã ngồi ở một tư thế thiền, hãy tăng dần sự chuyển động vào cơ thể. Cảm nhận từng cử động khi bạn nhấc dậy các phần của cơ thể. Hãy chú ý đến âm thanh, ánh sáng và môi trường xung quanh. Điều này giúp bạn chuyển từ trạng thái thiền về trạng thái tỉnh táo hơn.
• Cảm nhận tâm trạng: Trước khi mở mắt, hãy cảm nhận sự thoải mái và tĩnh lặng từ bên trong và áp dụng nó vào thế giới xung quanh. Hãy mở mắt một cách nhẹ nhàng, giữ sự chú ý của bạn và chấp nhận môi trường xung quanh một cách dần dần.
• Hoạt động cơ thể: Nếu cần thiết, bạn có thể thực hiện các cử động như căng cơ, đứng dậy, và thậm chí làm những bài tập nhẹ để làm mới cơ bắp và tăng sự tỉnh táo.
• Ghi chép: Nếu có những trải nghiệm hay suy nghĩ quan trọng, bạn có thể muốn ghi chép chúng để giữ lại những học thuật từ buổi thiền của mình.

Thiền Đi Bộ & Tĩnh Tâm

Đây là hai phương pháp thiền khác nhau nhưng cùng nhằm mục tiêu đạt được sự tĩnh lặng và nhận thức trong cuộc sống hàng ngày. Cả hai phương pháp đều hướng đến sự nhận thức và tĩnh lặng, nhưng họ sử dụng các kỹ thuật và phương pháp thực hành khác nhau để đạt được mục tiêu này. Người thực hành có thể chọn phương pháp nào phù hợp với họ dựa trên sở thích và mục tiêu cá nhân.

Thiền đi bộ

• Vận động: Thiền đi bộ là một hình thức thiền mà người thực hành di chuyển dễ dàng và chậm rãi trong khi duy trì sự chú ý đến các bước đi và hơi thở. Điều này giúp họ tập trung vào hành động và thực hành sự nhận thức.
• Thực hành ngoại ý: Trong quá trình đi bộ, người thực hành thường chú ý đến môi trường xung quanh một cách chấp nhận và không đánh giá. Họ nhận thức âm thanh, mùi, và tất cả các ảnh hưởng từ môi trường.
• Thiền động: Thiền đi bộ có thể được thực hiện như một hình thức thiền động, nơi người thực hành di chuyển cùng với sự chú ý và tập trung trong không gian mở.

Thiền tĩnh tâm

• Ngồi yên và tập trung: Đây là hình thức thiền truyền thống, người thực hành ngồi yên một cách thoải mái và tập trung chú ý vào một điểm nhất định.
• Chú ý đến hơi thở và cảm giác: Hơi thở được xem như một điểm tập trung chính. Họ cũng có thể chú ý đến cảm giác cơ thể, tình trạng tâm lý, hoặc các đối tượng tâm thức khác.
• Thực hành chấp nhận: Thiền tĩnh tâm thường nhấn mạnh việc nhìn xuyên qua ý thức, cảm nhận sự thay đổi và chấp nhận mọi trạng thái tâm lý và cảm giác mà không đánh giá.
• Tập trung hiện tại: Thiền nhấn mạnh việc giữ tâm trí tập trung vào hiện tại, ngăn chặn sự lạc lõng vào quá khứ hoặc tương lai.

Thiền đi bộ & Chuyển động chánh niệm

Cả hai đều là các hình thức thiền động, nhưng mỗi phương pháp đều đặc trưng cho cách tích hợp chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày và hoạt động vận động.

Trong đó, thiền đi bộ như đã giới thiệu ở phần trên, sẽ tập trung vào bước chân, hơi thở và nhận thức mọi thức xung quanh. Còn chuyển động chánh niệm có thể tóm tắt bằng một số điểm chính sau đây:

• Chánh niệm trong mọi hoạt động: Chuyển động chánh niệm không hạn chế vào việc đi bộ, mà nó liên quan đến việc kết hợp chánh niệm vào mọi hoạt động vận động hàng ngày, chẳng hạn như khi làm việc nhà, hoặc thậm chí khi tập thể dục.
• Chú ý mọi hành động: Người thực hành chú ý đến mọi hành động, bao gồm cả cử động cơ bản như sự vận động của tay, chân, và các phần khác của cơ thể.
• Thực hành trong cuộc sống hằng ngày: Mục tiêu là tích hợp chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày, không chỉ trong việc đi bộ. Người thực hành có thể áp dụng chánh niệm khi làm mọi công việc hàng ngày.
• Kết hợp cảm giác và ý nghĩ: Trong khi thực hành, chuyển động chánh niệm thường kết hợp cảm giác cơ thể, hơi thở, và ý nghĩ vào một thể nhất định.

Phát triển tuệ giác và sự tập trung

Khi bạn kết hợp phát triển tuệ giác và sự tập trung trong thiền Vipassana, bạn có thể trải nghiệm sự thấu hiểu sâu sắc về bản thân và thế giới xung quanh.

Phát triển tuệ giác

• Quan sát: Phát triển khả năng quan sát mà không gắn kết vào các trạng thái cảm xúc, ý nghĩ, hay cảm giác cơ thể. Hãy nhìn xem chúng xuất hiện, thay đổi, và biến mất như thế nào mà không liên kết với chúng.
• Nhìn thấu sự vô thường: Hướng tâm trí vào sự vô thường của mọi hiện tượng. Nhận thức rằng mọi thứ đều đang thay đổi liên tục, và không có gì là cố định hay vĩnh cửu.
• Chấp nhận: Phát triển lòng chấp nhận mọi trạng thái tâm lý và cảm giác cơ thể mà không đánh giá hay phê phán. Chấp nhận chúng như là một phần tự nhiên của trải nghiệm hiện tại.
• Nhìn xuyên đau khổ: Quan sát sự xuất hiện, biến đổi, và mất đi của sự khổ. Hiểu rõ rằng sự khổ thường đi kèm với sự gắn kết và phản đối, và khi chúng ta chấp nhận một cách sâu sắc, khổ đau có thể giảm đi.

Phát triển sự tập trung

• Tập trung hơi thở: Sử dụng hơi thở làm điểm tập trung chính. Quan sát hơi thở một cách chân thực và nhận thức từng cử động của nó.
• Tập trung cảm giác của cơ thể: Nếu không sử dụng hơi thở, bạn có thể tập trung vào cảm giác cơ thể. Duy trì sự chú ý đến mọi cảm giác, từ áp lực đến nhói, và nhận thức chúng mà không phản ứng.
• Thực hành thiền tĩnh tâm: Khi tâm trí lạc lõng, bạn có thể thực hiện thiền tĩnh tâm để đưa tâm trí trở lại vào hiện tại và tập trung vào một điểm cụ thể.
• Mở rộng sự tập trung: Khi sự tập trung mạnh mẽ hơn, bạn có thể mở rộng lĩnh vực tập trung từ hơi thở và cảm giác cơ thể đến mọi trạng thái tâm lý và ý nghĩ. Thực hành thiền trong môi trường yên tĩnh và không xao lạc có thể tăng cường khả năng tập trung.

Tuệ giác

Tuệ giác là một khái niệm trong thiền định, đặc biệt là trong truyền thống Phật giáo. Nó thường được dịch là “nhìn thấu” hay “hiểu sâu sắc.” Tuệ giác là khả năng nhìn xuyên qua tự thân và thế giới xung quanh để có sự hiểu biết sâu sắc về tự nhiên của sự thật.

Tuệ giác không chỉ là việc nhìn ra bề ngoài mà còn liên quan đến sự hiểu biết sâu sắc về bản chất thực sự của mọi hiện tượng, bao gồm cả bản chất của chính bản thân. Trong thiền Vipassana, việc phát triển tuệ giác thường được thực hiện thông qua quá trình chánh niệm và thiền định để nhìn xuyên qua sự thật.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về cách thực hành thiền vipassana. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về ghế massage thì comment ngay phía dưới bài viết này, Buheung sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về ghế massage và thông tin sức khỏe bổ ích tại blog ghế massage Buheung nhé.

Liên hệ:

Fanpage: Buheung.vn – Ghế Massage chăm sóc sức khỏe số 1 Hàn Quốc

Hotline: 1800 6977