7 Bài Tập Kéo Giãn Giúp Xua Tan Cơn Đau Vùng Thắt Lưng

Hãy hình dung sau một ngày dài làm việc, bạn trở về với cảm giác ê ẩm, nặng nề ở vùng thắt lưng. Tình trạng này không chỉ khiến dân văn phòng khổ sở mà còn làm giảm sự thoải mái và năng suất làm việc. Tin vui là, bạn hoàn toàn có thể cải thiện ngay. Dưới đây là 7 bài tập kéo giãn đơn giản nhưng cực kỳ hữu ích, có thể áp dụng ngay tại bàn làm việc hoặc ở nhà, giúp giảm đau thắt lưng và đem lại sự thư thái cho cơ thể.

1. Kéo gối về ngực

Bài tập này giúp kéo giãn cơ lưng dưới, giảm cảm giác căng tức và hỗ trợ làm dịu cơn đau thắt lưng.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn hoặc giường, duỗi thẳng chân.
2. Từ từ kéo cả hai gối về sát ngực cho đến khi cảm nhận được sự căng nhẹ ở lưng dưới.
3. Giữ gối phải áp vào ngực trong 30–60 giây.
4. Lặp lại 3 lần, mỗi lần nghỉ 30 giây.

Lưu ý: Thả lỏng toàn bộ chân, hông và lưng dưới trong suốt quá trình để đạt hiệu quả tối ưu.

2. Xoay người

Động tác xoay thân không chỉ giúp giảm áp lực cho vùng thắt lưng mà còn kích hoạt nhóm cơ trung tâm, gồm cơ bụng, cơ lưng và các cơ xung quanh khung chậu. Nhờ đó, cơ thể được tăng cường sức mạnh và cải thiện độ ổn định.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, dang rộng hai tay sang ngang, lòng bàn tay úp xuống sàn.
2. Co gối, kéo nhẹ về phía ngực rồi từ từ nghiêng cả hai gối sang một bên.
3. Giữ nguyên tư thế trong 15–20 giây.
4. Lặp lại 5–10 lần cho mỗi bên.
   

3. Tư thế mèo – bò

Động tác mèo – bò là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống, giảm căng cơ lưng dưới và kích hoạt nhóm cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

1. Chống hai tay xuống sàn, quỳ gối, khoảng cách giữa vai và gối ngang bằng hông.
2. Tư thế mèo: Hóp bụng, kéo rốn hướng về cột sống, cong lưng lên cao và thả lỏng đầu xuống. Giữ 5–10 giây, cảm nhận sự căng nhẹ ở lưng dưới.
3. Trở về vị trí ban đầu.
4. Tư thế bò: Ngẩng đầu, đẩy xương chậu ra sau, võng lưng xuống. Giữ 5 – 10 giây.
5. Lặp lại luân phiên mèo – bò từ 15 – 20 lần.

Bài tập này không chỉ giúp giải tỏa áp lực ở thắt lưng mà còn cải thiện độ dẻo dai và sức mạnh cho toàn bộ vùng cơ trung tâm.

4. Nâng khung chậu

Đây là động tác đơn giản nhưng hiệu quả, giúp giải tỏa căng cứng ở cơ lưng và duy trì độ linh hoạt của chúng.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, tay đặt dọc hai bên, co gối, bàn chân áp sát sàn.
2. Nhẹ nhàng cong lưng dưới và nâng phần bụng lên.
3. Đẩy xương chậu hướng lên trần nhà, đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông.
4. Giữ tư thế 5–10 giây.
5. Thực hiện 10–15 lần mỗi ngày, sau đó có thể tăng dần lên 25 – 30 lần.

5. Xoay uốn người

Động tác này giúp kéo giãn cơ lưng dưới và cơ mông, hỗ trợ giảm cảm giác căng cứng.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng sang phải, duỗi thẳng hai chân.
2. Gập chân trái, đặt bàn chân phía sau đầu gối phải.
3. Tay phải giữ chặt đầu gối trái, tay trái đặt sau gáy.
4. Từ từ xoay phần thân trên ra sau, hạ bả vai trái xuống sàn cho tới khi cảm nhận sự căng nhẹ ở lưng dưới.
5. Giữ 3 giây.
6. Thực hiện xoay 10 lần, sau đó đổi bên.

6. Tư thế cầu có hỗ trợ

Bài tập này sử dụng con lăn xốp hoặc gối đệm chắc để tạo độ nâng, giúp giải tỏa áp lực và “giải nén” vùng lưng dưới.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
2. Nâng hông lên, đặt con lăn xốp hoặc gối đệm chắc dưới hông.
3. Thả lỏng toàn bộ cơ thể, để trọng lượng dồn đều lên sàn và phần đệm hỗ trợ.
4. Giữ tư thế 30 – 60 giây.
5. Lặp lại 3 – 5 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi lần.
6. Có thể tăng độ kéo giãn bằng cách duỗi một hoặc cả hai chân từ tư thế co gối.

7. Ép bụng có hỗ trợ 

Tương tự bài tập cầu có hỗ trợ, động tác này dùng một chiếc khăn hoặc chăn cuộn để tạo điểm tì, giúp tác động và giảm áp lực vùng lưng dưới thông qua độ nâng được hỗ trợ.

Cách thực hiện:

1. Cuộn khăn hoặc chăn thành ống, đặt nằm ngang trên sàn.
2. Nằm sấp sao cho xương hông tựa lên cuộn khăn hoặc chăn.
3. Quay đầu sang một bên, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
4. Giữ tư thế 1–2 phút.
5. Lặp lại 1–3 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
   

Hy vọng qua bài viết bạn sẽ biết được 7 bài tập kéo giãn giúp xua tan cơn đau vùng thắt lưng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về ghế massage thì comment ngay phía dưới bài viết này, Buheung sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về ghế massage và thông tin sức khỏe bổ ích tại blog ghế massage Buheung nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Buheung.vn – Ghế Massage chăm sóc sức khỏe số 1 Hàn Quốc
Hotline: 1800 6977