9 Bài Tập Chữa Gù Lưng Dễ Làm Tại Nhà, Cải Thiện Sau 1 Tháng

Bài tập chữa gù lưng tại nhà không hề khó, bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà. Nếu thực hiện đúng và đủ, chứng gù lưng của bạn sẽ cải thiện đáng kể. Nên lựa chọn bài tập nào, thực hiện ra sao và thời gian thực hiện bao lâu thì sẽ đạt được hiệu quả? Đây là những câu hỏi mà nhiều người thường đặt ra khi mới tìm hiểu về chủ đề này. Cùng chúng tôi tìm hiểu thêm những thông tin cần thiết qua bài viết bên dưới nhé!

Tần suất tập luyện bài tập chữa gù lưng

Đối với tất cả các bài tập gập lưng và giãn cơ, điều quan trọng là phải thực hiện chúng một cách chậm rãi khi mới bắt đầu. Vì vậy, tần suất hợp lý nhất là tập mỗi ngày một lần. Về lâu dài, cường độ có thể tăng dần bằng cách thực hiện nhiều lần lặp lại và trong thời gian dài hơn. Nếu cột sống không thể duỗi thẳng hoàn toàn hoặc phần lưng trên cử động khó khăn và bị đau, người bệnh nên liên hệ ngay với bác sĩ để được điều trị kịp thời.

Tập trong bao lâu thì hiệu quả

Đối với bất cứ phương pháp nào cũng cần có thời gian để phát huy tác dụng. Nếu bạn lựa chọn các bài tập chữa gù lưng thì thời gian đạt hiệu quả thông thường sẽ tùy thuộc vào tình trạng gù nặng hay nhẹ của lưng. Với những đối tượng chỉ bị gù lưng nhẹ, chỉ sau 1 tháng tập luyện, bạn sẽ cảm nhận được tư thế của mình được thay đổi đáng kể. Đối với những trường hợp gù lưng nặng, bạn sẽ cần thời gian lâu hơn và đôi khi cần đến bác sĩ để có những biện pháp kết hợp để đẩy nhanh quá trình điều trị.

Có hết gù lưng vĩnh viễn không?

Dù bạn áp dụng phương pháp điều trị nào, chứng gù lưng có thể tái phát ngay cả sau khi đã được chữa khỏi. Vì vậy, người bệnh nên chủ động thực hiện các phương pháp chăm sóc và tập luyện theo hướng dẫn của bác sĩ để phát triển cột sống khỏe mạnh.

9 bài tập chữa gù lưng

Bài tập kéo xà

Cơ chế chuyển động khi kéo xà là các đầu xương dang rộng ra, trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào vai sau để kéo lên, tác dụng một lực rất lớn lên lưng và vai. Kéo xà giúp tăng cường cơ bắp, sức mạnh tổng thể của phần thân trên, bài tập này cũng giúp cải thiện đáng kể tình trạng gù lưng. Các bài tập kéo còn giúp duy trì và định hình cột sống, giữ thẳng và điều chỉnh theo cấu trúc sẵn có, giúp cải thiện hiệu quả bệnh gù lưng.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế treo người trên thanh xà. Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai khi cầm thanh đòn. Lòng bàn tay hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài đều phù hợp.
• Bước 2: Thở ra, dùng sức ở cánh tay và cơ vai để kéo cơ thể lên sao cho vai ngang bằng với thanh đòn. Giữ vị trí trên cùng trong 1 giây
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Không hạ xuống quá nhanh để tránh chấn thương.

Tư thế plank bằng khuỷu tay

Nếu trước đây bạn biết rằng Plank đơn giản là một bài tập đảm nhận các vai trò như: Siết chặt cơ bụng, giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân. Nhưng rất ít người biết rằng plank còn giúp cải thiện tư thế, đặc biệt, nó còn là bài tập chữa gù lưng rất tốt.

Để đạt hiệu quả cao trong việc lựa chọn động tác plank cải thiện tình trạng gù lưng, người tập phải luôn giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân như ván ép. Nếu mới tập lần đầu, bạn sẽ khó có thể tập đúng tư thế. Vì vậy, cần phải tập plank thường xuyên để có tư thế chuẩn xác hơn.

• Bước 1: Quỳ 2 gối xuống sàn, đổ người về trước và chống 2 khuỷu tay xuống sàn. Từ từ, đạp chặt 2 mũi chân xuống sàn để duỗi chân ra sau. Điều chỉnh sao cho khuỷu tay và ngón chân vuông góc với sàn nhà. Đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Nâng hông lên cao sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu, vai, mông đến chân.
• Bước 3: Giữ tư thế càng lâu càng tốt, khoảng 60 đến 90 giây là hợp lý.

Tư thế cây cầu

Bài tập tiếp theo giúp khắc phục chứng gù lưng khá đơn giản nhưng lại rất hiệu quả là tư thế cây cầu. Động tác thường được biết đến với vai trò nâng mông cực tốt. Với loại bài tập này, lực sẽ tác động chủ yếu vào vùng lưng dưới, kéo giãn theo một đường thẳng từ lưng, mông, đùi, chân cho đến bắp chân.

Luyện tập đều đặn mỗi ngày và đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn có được thân hình chuẩn, mông săn chắc và tròn trịa, lưng cũng sẽ thẳng hơn, điều trị gù lưng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập thể dục này để điều trị chứng gù lưng chỉ bằng cách thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên tấm thảm. Đặt cả hai tay dọc theo cơ thể của bạn. Lòng bàn tay úp xuống thảm. Đầu gối cong, bàn chân đặt trên thảm.
• Bước 2: Nhấn mạnh vào hai gót chân để đạt được lực cần thiết nâng hông lên khỏi sàn sao cho ngực, hông, chân đến đầu gối tạo thành một đường thẳng. Giữ vị trí này trong 1 giây. Thở ra khi bạn nâng hông lên.
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ hông xuống sàn. Lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập với con lăn

Tác dụng tuyệt vời mà con lăn mang lại là lưu thông máu, thư giãn và giảm stress, massage các vùng cơ khác nhau như: đùi, mông, bắp chân. Ngoài ra, con lăn còn rất thích hợp trong việc điều chỉnh vị trí cột sống, khắc phục tư thế gù lưng. Các bước thực hiện bài tập này đúng cách để mang lại hiệu quả cao bao gồm:

• Bước 1: Đặt con lăn xốp trên sàn và thêm một tấm thảm yoga bên dưới để tránh ma sát.
• Bước 2: Từ từ nằm xuống, đặt lưng lên con lăn.
• Bước 3: Hai tay khoanh trước ngực hoặc đặt gần đầu. Cúi đầu xuống và bắt đầu lăn con lăn xốp lên xuống phần lưng để cảm nhận được cảm giác thư giãn, dễ chịu nhất trên lưng.
• Bước 4: Thực hiện chuyển động lăn lên xuống trong 10 phút sau đó hoàn thành bài tập.

Động tác chống đẩy với tường

Bài tập chống gù lưng này tác động trực tiếp đến bắp tay, cơ ngực, hỗ trợ chuyển động của vai,… Ngoài ra, tư thế này còn có lợi cho cơ lưng, cơ bụng và cơ hông của người tập. Hướng dẫn các bước thực hiện cụ thể bao gồm:

• Bước 1: Đứng thẳng trước một bức tường và giữ khoảng cách khoảng 30 cm.
• Bước 2: Giữ hai chân rộng bằng hông, 2 tay thả lỏng dọc theo thân người.
• Bước 3: Đặt lòng bàn tay lên tường, rộng bằng vai đồng thời giữ cơ thể hơi nghiêng.
• Bước 4: Hít vào và đẩy cơ thể về phía tường, giữ tư thế này trong một giây, lặp lại động tác 10 lần và thực hiện 4 hiệp liên tiếp.

Bài tập kéo giãn cổ

Với các bài tập kéo giãn cổ giúp thư giãn các cơ ở vùng cổ và vai. Hạn chế tình trạng cứng khớp dẫn đến đau lưng. Để thực hiện tư thế này, bạn cần đứng hoặc ngồi trên thảm, giữ thẳng lưng. Một tay đặt vòng qua sau đầu và nắm nhẹ vào lỗ tai, tay kia đặt lên vai hoặc buông thẳng. Sau đó, bạn nhẹ nhàng kéo phần cổ nghiêng sang 1 bên. Thực hành bài tập này một cách nhẹ nhàng và giữ nó trong 10 đến 15 giây mỗi lần, sau đó thư giãn và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần và đổi bên.

Bài tập kéo dãn lưng và hông

Phương pháp này giúp giảm áp lực lên vùng lưng trên, từ đó giảm đau vùng lưng dưới và cột sống. Để bắt đầu, bạn nên nằm úp mặt trên thảm, hai chân úp xuống và hai tay vòng ra chắp sau lưng và nắm chặt. Dùng cơ bụng để nâng cao cơ thể và chân, nâng cao cánh tay và căng tất cả các cơ. Giữ động tác này trong 5 đến 10 giây, sau đó dần dần thư giãn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần cho mỗi lần tập.

Tư thế con mèo

Đây là tư thế rất tốt để cải thiện tình trạng gù lưng và đau cổ, vai. Đầu tiên bạn cần quỳ trên thảm. Sau đó hóp bụng, uốn cong lưng hết mức có thể và cúi đầu xuống. Hít thở chậm và nhẹ nhàng bằng miệng, tiếp theo hạ thấp lưng để tạo đường cong hướng xuống và ngẩng đầu lên. Với động tác này bạn phải lặp lại từ 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập.

Tư thế đầu bò

Tư thế đầu bò giúp kéo căng lưng và cột sống đồng thời giúp các khớp, dây thần kinh và cơ bắp trở nên thoải mái hơn, giúp tư thế đứng và ngồi của bạn đúng hơn. Ngoài ra, áp lực do mang vác vật nặng hoặc ngồi trong thời gian dài sẽ giảm đi đáng kể.

• Ngồi thẳng trên thảm, 2 chân xếp bằng
• Đưa cánh tay phải của bạn lên cao qua vai và gập nó lại. Tay trái vòng ra sau lưng, căng cơ sao cho hai tay có thể nắm vào nhau.
• Giữ thân trên thẳng, ngực mở, mắt hướng về phía trước.
• Tập trung vào hơi thở để cảm thấy thoải mái ở lưng và bả vai.
• Giữ tư thế trong 2-3 phút rồi thả ra và tiếp tục thực hiện với bên còn lại.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về bài tập chữa gù lưng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về ghế massage thì comment ngay phía dưới bài viết này, Buheung sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về ghế massage và thông tin sức khỏe bổ ích tại blog ghế massage Buheung nhé.

Liên hệ:

Fanpage: Buheung.vn – Ghế Massage chăm sóc sức khỏe số 1 Hàn Quốc

Hotline: 1800 6977