Các bài tập chống gù lưng sẽ mang lại sự cải thiện đáng kể do tác động trực tiếp đến cột sống. Tuy nhiên, quá trình tập luyện đòi hỏi cường độ tập luyện phù hợp và tư thế đúng theo hướng dẫn của chuyên gia để tránh những chấn thương không đáng có. Bệnh gù lưng không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến vóc dáng mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe cho người bệnh. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập cho mọi độ tuổi thông qua bài viết dưới đây nhé!
Các đối tượng dễ bị gù lưng
Bệnh gù lưng xảy ra khi sử dụng máy tính, ngồi làm việc hoặc lái xe quá lâu, bạn cúi mặt xuống để thao tác. Ngoài ra, ngồi trên ghế hoặc nằm ngửa trên giường cũng khiến cơ lưng phát triển chậm hơn cơ trước. Về lâu dài, những thói quen này sẽ gây mất cân bằng cơ bắp ở hai bên mặt, cơ thể có xu hướng thu hẹp về phía ngực và phần lưng cũng cong theo. Một vài đối tượng gù lưng do hoạt động sai tư thế phải kể đến là: nhân viên văn phòng, trẻ em, tài xế,…
Bệnh gù lưng có thể phát triển ở mọi lứa tuổi và ảnh hưởng đến cả hai giới, nhưng phổ biến hơn ở phụ nữ lớn tuổi. Các yếu tố sau làm tăng nguy cơ mắc bệnh gù lưng như: Loãng xương, mật độ xương thấp, người nhà đã từng mắc bệnh này.
Bài tập chống gù lưng cho trẻ em
Ngoài các biện pháp sử dụng đai chống gù lưng, các bài tập chống gù lưng cho trẻ tại nhà sau đây cũng rất hiệu quả. Nếu chăm chỉ tập luyện đều đặn và đúng cách, tình trạng gù lưng sẽ dần được khắc phục, trả lại đường cong tự nhiên cho cột sống của trẻ.
Bài tập yoga tư thế đầu bò
Tư thế tập thể dục chữa gù lưng này có thể áp dụng cho cả người lớn và trẻ em. Khi cho trẻ tập, cha mẹ nên giám sát và hướng dẫn trẻ tập đúng các động tác. Cụ thể, bài tập này diễn ra như sau:
- Ngồi sao cho mông chạm gót chân, hai tay đặt lên đùi. Ba mẹ có thể hướng dẫn trẻ điều chỉnh lưng sao cho lưng và cột sống thẳng, vai thả lỏng, mặt thả lỏng.
- Đưa tay trái ra sau lưng, đặt vào giữa hai khớp vai.
- Hít vào, nâng cánh tay phải lên, điều chỉnh sao cho cánh tay thẳng và sát vai. Sau đó từ từ kéo tay về phía sau để nắm chặt ngón tay trái, giữ thẳng lưng và cổ trong suốt động tác.
- Hít một hơi thật sâu để căng bụng. Sau đó thở nhẹ nhàng cho bụng phẳng.
- Trở lại vị trí điều hòa bằng cách thả tay trái ra và đặt lên đùi để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại tư thế này và đổi tay
Bài tập tư thế cái cây
Nguyên nhân trẻ bị gù khi lớn lên thường là do cơ thể mất cân đối khiến trẻ có xu hướng nghiêng về phía trước khiến lưng bị cong. Để khắc phục tình trạng này, cha mẹ nên khuyến khích trẻ tập tư thế cái cây để cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, tránh thói quen nghiêng người về phía trước.
- Đứng thẳng, thả lỏng toàn thân.
- Từ từ nâng chân, đặt bàn chân phải lên mặt trong đùi trái.
- Dồn trọng lượng lên chân trái, giữ chân thẳng để cơ thể thăng bằng. Áp hai lòng bàn tay vào nhau, đặt trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
- Cho trẻ nhìn thẳng vào một điểm hoặc nhắm mắt lại để giữ thăng bằng khi đã quen.
- Lặp lại vị trí này và đổi chân. Mỗi bên giữ khoảng 30 giây đến 1 phút.
Khi mới thực hiện bài tập chống gù lưng này, trẻ thường mắc sai lầm trong cách đặt chân hoặc giữ thẳng cơ thể. Vì vậy, cha mẹ hoặc người hướng dẫn nên theo dõi chặt chẽ và nhanh chóng điều chỉnh để trẻ tập đúng tư thế.
Bài tập kéo giãn cơ
Đây là một trong những bài tập giúp kéo giãn cơ ngực và lưng hiệu quả, từ đó tăng cường sức mạnh cho cơ lưng yếu và dần khắc phục tình trạng gù lưng.
- Đứng thẳng với đầu gối thả lỏng, bụng hóp vào và ngực giữ thẳng.
- Xương bả vai quay ra sau và hạ xuống để cánh tay nâng lên tạo thành tư thế chữ Y.
- Hít thở sâu 2-3 lần ở tư thế này, lưu ý khi thở ra bạn nên duy trì tư thế hình chữ Y.
Động tác rút cổ
Động tác rút cổ này rất đơn giản và hiệu quả trong điều trị chứng gù lưng trong các trường hợp liên quan đến căng cơ cổ hoặc yếu cơ cổ và lưng. Các bước để thực hiện thao tác như sau:
- Kéo cằm về phía ngực để tạo tư thế cổ thon gọn.
- Giữ tư thế trong khoảng 15 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
Bài tập chống gù lưng cho người lớn
Bài tập tư thế con mèo
Để thư giãn các cơ vùng lưng, vai và cổ, tăng cường tuần hoàn máu, thích hợp cho người bị đau lưng với các bước sau:
- Đặt tay và đầu gối xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau và vuông góc với sàn. Lúc này, cột sống của bạn là một đường thẳng nối vai với hông.
- Đẩy hông về phía trước để cong lưng, thở ra và hóp bụng vào.
- Đầu cúi xuống và mắt hướng về phía rốn. Giữ vị trí này trong vài giây và trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục động tác này trong ít nhất 1 phút.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống, giúp vai, lưng và cổ thư giãn.
- Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay dang rộng, hai chân khép vào nhau.
- Cánh tay áp sát vào cơ thể, lòng bàn tay đặt ngang ngực và ép xuống đất.
- Dùng tay nhẹ nhàng nâng nửa thân trên lên sao cho phần thân trên được kéo căng.
- Hít vào, co cơ bụng và ngẩng đầu lên. Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây. Sau đó từ từ tăng thời lượng lên tới 2 phút.
- Thư giãn cơ thể, uốn cong cánh tay khi hạ xuống và thở đều.
Bài tập này rất hữu ích trong việc kéo căng cơ lưng và phù hợp với những người thường xuyên bị đau lưng nhẹ.
Tư thế cây cầu
Bài tập yoga với tư thế cây cầu giúp kéo giãn phần lưng dưới, từ đó hạn chế tình trạng gù lưng.
- Nằm ngửa với hai cánh tay mở rộng hai bên.
- Dùng lực chân nâng phần thân dưới của bạn sao cho hông song song với sàn và hai chân vuông góc.
- Giữ vị trí này trong 5 giây sau đó trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác này 10 lần và thực hiện thường xuyên để có kết quả.
Bài tập với con lăn hoặc bóng yoga
Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một con lăn xốp hoặc bóng yoga. Nằm ngửa trên sàn với con lăn hoặc bóng dưới lưng. Lướt lưng nhẹ nhàng để xoa bóp cơ lưng cũng như cột sống của bạn. Thực hiện động tác này trong 30 đến 60 giây.
Bài tập giảm đau nhức do gù lưng ở người già
Vật lý trị liệu
Đây là một trong những phương pháp điều trị gù lưng ở người cao tuổi hiệu quả. Tùy theo tình trạng mà bác sĩ chuyên khoa có thể chỉ định các bài tập giãn cơ, giãn cơ phù hợp. Những bài tập này giúp củng cố cột sống, cải thiện tính linh hoạt, điều chỉnh tư thế và đưa đốt sống về đúng vị trí. Điều này giúp giảm đau lưng và cải thiện độ cong của cột sống.
Ngoài ra, một số bài tập tăng cường sức mạnh cũng được áp dụng để cải thiện cơ và dây chằng hỗ trợ cột sống. Điều này giúp nâng cao sức bền và ngăn ngừa chứng gù lưng ở người già trở nên trầm trọng hơn.
Ở người lớn tuổi, cấu trúc xương đã già đi. Đây là lý do tại sao các bài tập trị liệu là cần thực hiện chậm rãi và đúng kỹ thuật. Chọn các bài tập phù hợp và tăng dần cường độ tập luyện để tránh chấn thương.
Bài tập thể dục
Người cao tuổi có thể tập thể dục tại nhà nhẹ nhàng với các động tác dưỡng sinh như: tập yoga, đi bộ, các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng… nhằm tăng cường cơ bắp vùng thân và lưng, cải thiện sự linh hoạt và mềm mại của cột sống. Từ đó cải thiện tư thế lưng, ngăn ngừa và giảm triệu chứng gù lưng.
Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về bài tập chống gù lưng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về ghế massage thì comment ngay phía dưới bài viết này, Buheung sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về ghế massage và thông tin sức khỏe bổ ích tại blog ghế massage Buheung nhé.
Liên hệ:
Fanpage: Buheung.vn – Ghế Massage chăm sóc sức khỏe số 1 Hàn Quốc
Hotline: 1800 6977
ĐƯỢC TÌM KIẾM NHIỀU NHẤT